Glisemik İndeks Nedir?

Prof. Dr. Selçuk Can
Endokrinoloji ve Metabolizma Hastalıkları Uzmanı
http://www.endokrinoloji.com/

 

Glisemik indeks

Karbonhidratların kan şekerini yükseltme etkisine glisemik indeks adı verilir. İnsülin salgısını arttıran besinler “glisemik indeksi yüksek” besinlerdir. Glisemik indeks; aynı miktarda karbonhidrat içeren farklı gıdaların vücutta oluşturduğu farklı kan şekeri yükselmesidir. Bunun nedeni, yiyeceklerdeki karbonhidratların sindirim sisteminden farklı hızlarda emilmesidir. Glisemik indeksi yüksek olan besinler muz, üzüm, kavun, karpuz, incir, havuç ve haşlanmış patatestir. Bu meyveleri seyrek olarak tüketmeli, havuç ve patatesi de yemek içinde karışmış olarak yemeliyiz. O zaman kan şekeriniz hızlı yükselmez. Glisemik indeks karbonhidratın türüne ve içinde bulunduğu gıdadaki lif oranına, gıdanın sıvı veya katı oluşuna, o öğündeki yağ miktarına göre değişir. Glikoz glisemik indeksi en yüksek olan gıda maddesidir. Bal ve sofra şekeri yine kan şekerini yükseltme etkisi çok fazla olan yiyeceklerdir. Bu tür gıdalardan kaçınmamız gerekir.

Glisemik endeks

Her yiyeceğin yemek sonrası kan şekerini yükseltme hızları farklıdır. Basit bir tanımla yaparsak, yiyeceklerin yemek sonrası kan şekerini farklı olarak yükseltme hızlarını “glisemik indeks” olarak tanımlarız.

Glisemik indeksi etkileyen etmenler arasında yiyeceğin yapısı ve yiyeceklere uygulanan işlemler yer alır. Mideyi daha çabuk boşaltması ve emilip kana daha çabuk geçmesi nedeniyle iyi pişmiş nişastalı besinlerin glisemik indeksi, az pişmişlerden daha yüksektir. Piştikten sonra bekleyen besinlerin glisemik indeksi düşer. Meyve; meyve suyundan, pirinç pilavı; pirinç çorbasından daha düşük glisemik indekse sahiptir. Yağ ve protein içeren yiyecekler, glisemik indeksi yüksek yiyeceklerin mideden boşalmasını ve emilimini geciktirerek bu besinlerin glisemik indekslerini düşürür. Örneğin dondurma, muhallebi gibi sütlü tatlıların glisemik indeksi; baklava, şekerpare gibi hamur tatlılarının glisemik indeksinden düşüktür.

Aşağıdaki tabloda besinlerin glisemik indeksleri gösterilmektedir.

Yüksek Glisemik İndeks (>70)  
Besin Glisemik İndeks
Glikoz 100
Mısır gevreği 92
Patates 88
Beyaz pirinç 87
Kraker 78
Bal kabağı 75
Karpuz 72
Şalgam 72
Beyaz ekmek 71
Orta Glisemik İndeks (55-70)  
Besin Glisemik İndeks
Limonata 66
Kavun 65
Makarna 64
Pancar 64
Kuru üzüm 64
Patates cipsi 63
Kola 63
Ananas 59
Çavdar ekmek 58
Yulaf 55
Bal 55
Düşük Glisemik İndeks (<55)  
Besin Glisemik İndeks
Kivi 53
Muz 51
Mango 51
Tam buğday ekmek 51
Kahverengi pirinç 50
Bulgur 48
Kuru fasulye 48
Bezelye 48
Portakal 48
Havuç 47
Üzüm 46
Şeftali 42
Elma 38
Mercimek 29
Nohut 28
Barbunya 28
Greyfurt 25
Kiraz 22
Soya fasulyesi 18

Kaynak:

  1. Diyet Uzmanı Sevgi eylan Bakım. Özel Gayrettepe Florence Nightingale Hastanesi Diyet uzmanı.
  2. Harvard Üniversitesi Tıp Fakültesi. Harvard Health Publications:
    Web adresi: http://www.health.harvard.edu/newsweek/
    Glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods.htm

Bu Yazıyı Paylaş

Yorum Yaz